Atteindre ses objectifs en 12 semaines

Recettes

Le meilleur du magazine numérique Kilo Solution d’Isabelle Huot regroupé en un seul ouvrage, auquel on a ajouté 40 nouvelles recettes. Voici Les menus Kilo Solution. Durant 12 semaines, du lundi au vendredi, l’auteure propose des menus complets (déjeuner, dîner, souper et collations) à 1500 calories, permettant un petit répit les week-ends. Au début de chaque semaine: le menu détaillé de la semaine à venir, la liste d’épicerie pour deux et, en annexe, une liste de collations à 100, 150 et 200 calories et de pratiques tableaux d’équivalences permettant quelques substitutions. À vos objectifs, prêt, partez!

©Photo: Marie-Hélène Thibault - Magazine Mieux Etre

Poulet chipotle à la lime

* Variantes: Remplacer les pêches par une mangue. | *À prévoir: Cuire 200 g de poulet de plus pour les lunchs du lendemain.

Ingrédients
- 4 brochettes de bois
- 2 pêches
- 80 ml (1⁄3 tasse) de sauce chipotle
- 1⁄2 lime (zeste et jus)
- 220 g de poitrines de poulet*
- Huile en aérosol
- 1⁄2 oignon rouge
- 750 ml (3 tasses) de roquette
- 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
- 10 ml (2 c. à thé) de vinaigre de vin rouge
- Au goût, sel et poivre

Préparation
- Faire tremper les brochettes de bois dans de l’eau pour éviter qu’elles brûlent lors de la cuisson.
- Peler une pêche et la couper en très petits dés. Dans un bol, mélanger les dés de pêche, la sauce chipotle, le zeste et le jus de lime. Diviser cette marinade dans deux bols.
- Couper les poitrines de poulet en cubes et les mettre dans un des bols de marinade (réserver l’autre bol de marinade pour la cuisson). Laisser mariner 10 minutes ou plus longtemps pour accentuer les saveurs.
- Enfiler les cubes de poulet sur les brochettes et jeter cette marinade.
- Dans une poêle vaporisée d’huile, à feu vif, ou sur le barbecue, griller les brochettes de poulet de chaque côté pendant 10 minutes ou jusqu’à ce que la température interne soit de 75 °C (165 °F). De temps en temps, badigeonner les brochettes avec la marinade réservée.
- Pendant la cuisson, couper l’autre pêche en deux et l’oignon en rondelles. Dans la même poêle (ou au barbecue), griller la pêche et l’oignon.
- Dans un saladier, mélanger la roquette avec l’huile d’olive, le vinaigre et un peu de sel. Servir les brochettes avec l’oignon, la pêche grillée et la roquette.
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©Photo: Marie-Hélène Thibault - Magazine Mieux Etre

Salade de quinoa aux courgettes et au chou-fleur

* Variantes: Remplacer le quinoa par du riz brun. Pour une recette plus protéinée, ajouter 250 ml (1 tasse) de pois chiches, rincés et égouttés.

Ingrédients
- 1⁄2 chou-fleur
- 1 oignon rouge
- 1 courgette
- 625 ml (2 1⁄2 tasses) de champignons blancs
- 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
- 80 ml (1⁄3 tasse) de quinoa blanc
- 180 (3⁄4 tasse) d’eau
- 250 ml (1 tasse) de persil frais
- 375 ml (1 1⁄2 tasse) de bébés épinards
- 15 ml (1 c. à soupe) de raisins secs Sultana
- 22,5 ml (1 1⁄2 c. à soupe) d’amandes tranchées
- 1⁄2 citron (zeste et jus)
- 15 ml (1 c. à soupe) de pesto de coriandre
- Au goût, sel et poivre

Préparation
- Préchauffer le four à 200 °C (400 °F).
- Couper le chou-fleur en petits bouquets, trancher l’oignon rouge et la courgette, et couper les champignons en deux. Déposer le chou-fleur, l’oignon et les champignons sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin. Arroser de la moitié de l’huile d’olive, saler et poivrer au goût. Cuire au four 25 minutes.
- 10 minutes avant la fin de la cuisson, ajouter la courgette.
- Pendant ce temps, dans une petite casserole, faire revenir le quinoa dans le reste d’huile 2 minutes. Ajouter l’eau, amener à ébullition, réduire à feu doux et cuire de 12 à 15 minutes ou jusqu’à ce que l’eau soit absorbée.
- Retirer du feu et laisser tiédir.
- Dans un grand saladier, incorporer les feuilles de persil, les épinards, le quinoa cuit et refroidi, les légumes rôtis, les raisins secs et les amandes. Ajouter le zeste et le jus du citron, et le pesto de coriandre. Bien mélanger, puis servir.
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Buddha bowl aux crevettes

* Variantes: Remplacer le millet par du quinoa ou du riz. | *À prévoir: Décongeler 150 g de crevettes de plus pour les lunchs du lendemain.

Ingrédients
Sauce
- 125 ml (1⁄2 tasse) de crème sure allégée
- 15 ml (1 c. à soupe) d’herbes salées
- Au goût, poivre

Garniture
- 180 g de crevettes nordiques*
- 250 ml (1 tasse) de millet cuit
- 250 ml (1 tasse) de tomates de serre coupées en dés
- 250 ml (1 tasse) de concombres coupés en dés
- 1 oignon vert émincé

Préparation
- Mélanger les ingrédients de la sauce et réserver.
- Diviser les ingrédients de la garniture en deux parts égales et les déposer dans deux bols. Ajouter la sauce et déguster.
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LES MENUS KILO SOLUTION
Auteure: Isabelle Huot | Photos: Marie-Hélène Thibault | Éditeur: Les Éditions de l’Homme, 2018
www.kilosolution.com • www.editions-homme.com
Facebook: huotisabelle

Par Isabelle Huot