Diminuer sa consommation d'aliments ultratransformés

Les gens cuisinent de moins en moins, c’est pourquoi l’industrie tente de pallier cela en offrant des produits transformés qui se préparent rapidement et avec peu d’ingrédients. On trouve également de nombreux produits transformés portant des mentions telles que « santé », « naturel », « moins salé », etc. Ces produits s’inscrivent-ils dans la notion de saine alimentation ?

D’abord, la saine alimentation est définie de façon générale comme une alimentation équilibrée comprenant une variété d’aliments nutritifs, dont l’apport en gras et en sel est limité. Ce concept inclut également le plaisir de manger, de cuisiner et de partager des repas en bonne compagnie. Dans le concept de saine alimentation, il n’y a pas d'aliments intrinsèquement « bons » ou « mauvais ». Par contre, certains groupes d’aliments devraient se retrouver en plus grande proportion, alors que d’autres devraient occuper une plus faible proportion, c’est le cas entre autres des produits ultratransformés. Malheureusement, ces derniers représentent presque la moitié des calories ingérées chaque jour parmi la population canadienne.

Un aliment ultratransformé est un produit qui a subi de nombreuses transformations et qui contient plusieurs additifs alimentaires. La plupart du temps, la liste d’ingrédients de ces produits est très longue et contient des substances dérivées d’aliments ou issues de procédés industriels. Ces dernières ne sont normalement pas utilisées dans notre cuisine pour préparer la nourriture ; ce sont des substances propres à l’industrie, telles que les huiles hydrogénées, protéines hydrolysées, sirop de maïs à haute teneur en fructose, etc.

Pour vous aider à y voir plus clair et à reconnaître les aliments ultra-transformés, vous pouvez vous référer à la classification de NOVA, une méthode maintenant utilisée à l'échelle mondiale pour classer les aliments. Ce système rassemble les produits alimentaires en quatre groupes.

Les quatre groupes de produits alimentaires selon la classification de NOVA

• Produits frais ou minimalement transformés : légumes, fruits, grains, légumineuses, viande fraîche, œufs, lait, etc.

• Ingrédients de base transformés : sucre, huile, sel, etc. Ils sont utilisés pour cuisiner et préparer les aliments ; ils sont rarement consommés tels quels.

• Aliments transformés : pain, fromage, légumes et viandes en conserve. Les transformations subies sont faites surtout dans le but d’en augmenter la conservation.

• Produits ultratransformés : boissons sucrées, croustilles, bonbons, charcuteries, craquelins, etc. Les céréales à
déjeuner sucrées, les pizzas surgelées, les hot-dogs, les soupes et les sauces emballées, les biscuits et les gâteaux du commerce, etc. font également partie de ce dernier groupe. De plus, il est à noter que ces produits sont fortement publicisés, attirants et abordables.

Pour votre santé
Plus la proportion d’aliments ultratransformés est importante dans votre alimentation, plus la qualité de votre régime décline. De ce fait, une grande consommation de produits ultratransformés augmente les risques de développer de l’embonpoint et de l’obésité ainsi que des maladies chroniques qui y sont reliées, comme le diabète de type 2. En effet, ces produits sont plus riches en gras, en sodium et en sucres libres. Ils sont pauvres en fibres et ont une densité énergétique plus importante que les aliments des autres groupes. Il est maintenant reconnu qu’un régime à base de produits frais et d’aliments peu transformés constitue une alimentation plus saine. Ainsi, dans le but de réduire les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et d’hypertension artérielle, il est recommandé d’adopter ce type d’alimentation.

Pour le goût
En consommant des produits frais qui ont subi peu de transformations, vous redécouvrirez le goût et les saveurs propres à chaque aliment. L’ajout de sel, de sucre et d’autres substances, comme les additifs alimentaires, va imiter la saveur d’un aliment, mais il n’y a rien de plus savoureux que de croquer dans un fruit frais mûri à point !

Des solutions pour limiter vos apports en aliments ultratransformés

• Consommez des aliments frais, comme des fruits, légumes, viandes fraîches.

• Cuisinez le plus souvent possible et à partir d’ingrédients de base.

• Tentez de garnir la moitié de votre assiette de fruits et légumes, comme le recommande le Guide alimentaire canadien.

• Regardez la liste des ingrédients des produits emballés ; si elle est très longue, il s’agit probablement d’un aliment ultratransformé.

• Retracez la provenance du produit, c’est-à-dire que, si vous êtes en mesure de savoir d’où il provient - par exemple, les carottes poussent dans la terre - , celui-ci est certainement un aliment peu transformé.

• Ne vous laissez pas avoir par les mentions « biologique », « santé » ou « naturel » : cela ne veut pas nécessairement dire que l’aliment n’est pas ultratransformé.

Enfin, voici quelques questions à se poser avant d’acheter un aliment ultratransformé : 

1. Est-ce nécessaire ? Par exemple, une vinaigrette ou une sauce : en ai-je réellement besoin ou mon plat est-il déjà savoureux ?

2. Par quoi pourrais-je le remplacer ? Par exemple, de l’huile d’olive et du vinaigre balsamique peuvent très bien agrémenter une salade ; des épices et des fines herbes fraîches rehaussent rapidement la saveur d’un plat. De l’eau avec des fruits frais peut remplacer une boisson sucrée.

3. Y a-t-il une option réduite en gras et en sel ? L’industrie propose plusieurs options qui sont moins salées et moins riches en gras ; mais, attention, ces produits ne sont pas nécessairement de bons choix.

Rappelez-vous que, l’important, c’est d’avoir du plaisir à manger sainement !

ANDRÉE-ANN SIRARD Dt.P.

Diététiste-nutritionniste et membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec. Jeune diplômée du baccalauréat en nutrition de l’Université de Montréal en 2019, elle pratique auprès de clientèles variées qui présentent diverses problématiques (maladies chroniques, diabète, maladies cardiovasculaires, maladie cœliaque, allergies alimentaires, etc.).

andreeann@centrevaxa.ca • Facebook : Andrée-Ann Sirard Diététiste-nutritionniste