Des lunchs énergisants
Recettes
Que l’heure du dîner se passe à la maison ou au boulot, nul besoin de se contenter d’une salade tristounette ou d’un sandwich fade. Avec les trucs et recettes de la nutritionniste Marie-Ève Caplette, notre boîte à lunch n’aura jamais été aussi appétissante et énergisante!
Salade de quinoa au poulet,
aux fraises et au basilic
4 portions • Préparation : 15 minutes • Cuisson : 25 minutes
INGRÉDIENTS
SALADE
- 135 g ( 3/4 de tasse) de quinoa, rincé et égoutté
- 375 ml (1 1/2 tasse) de bouillon de poulet
- 150 g (1 tasse) de fraises fraîches
- 2 poitrines de poulet de 125 g (4 oz) chacune, cuites
- 1 tomate
- 1 avocat
- Le jus de 1 lime
- 2 oignons verts, émincés
- 8 feuilles de basilic frais, coupées finement
- Sel et poivre du moulin
VINAIGRETTE
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- 2 c. à soupe de sirop d’érable
- 1 c. à soupe de moutarde de Meaux ou à l’ancienne
- 1 c. à soupe de vinaigre balsamique blanc
PRÉPARATION
1. Salade : dans une petite casserole, verser le quinoa et le bouillon. Couvrir et porter à ébullition. Poursuivre la cuisson à feu doux pendant 20 minutes. étaler le quinoa sur une plaque et laisser refroidir.
2. Entre-temps, couper les fraises en tranches. Couper ensuite le poulet, la tomate et l’avocat en dés. Déposer le tout dans un bol et arroser de jus de lime. Saler et poivrer au gout. Mélanger délicatement, puis parsemer d’oignons verts et de basilic.
3. Vinaigrette : mélanger tous les ingrédients dans un petit bol.
4. Ajouter le quinoa refroidi à la salade. Arroser de vinaigrette et remuer délicatement.
ASTUCE
Pour préparer cette salade-repas en quelques minutes seulement, faites cuire du poulet à l’avance et congelez-le en portions individuelles.
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©Photos de Laurie Côté et Marie-Ève Caplette - Magazine Mieux Etre
Salade césar et croûtons de tofu
2 portions • Préparation : 20 minutes • Cuisson : 12 minutes
INGRÉDIENTS
CROÛTONS DE TOFU
- 1 bloc de 454 g de tofu ferme, en cubes
- 1 c. à soupe de paprika
- 1/2 c. à thé de poudre d’oignon
- 30 g ( 1/4 de tasse) de farine de blé entier
- 2 oeufs
- 75 g (1 1/4tasse) de chapelure panko
- 60 g (1/2 tasse) de graines de sésame
- Sel et poivre du moulin
VINAIGRETTE
- 150 g (5 oz) de tofu mou
- 2 c. à soupe de parmesan râpé
- 2 c. à soupe de jus de citron
- 1 gousse d’ail
- 1 c. à thé de moutarde de Dijon
- 1 c. à thé de pâte d’anchois ou 2 anchois
- 1/2 c. à thé de sauce Worcestershire
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 c. à thé de câpres
SALADE
- 2 coeurs de laitue romaine
PRÉPARATION
1. Préchauffer le four à 220 °C (425 °F). Tapisser une plaque de papier parchemin.
2. Croûtons de tofu : éponger les cubes de tofu à l’aide d’un linge propre.
3. Déposer trois bols sur le plan de travail. Dans le premier, mélanger le paprika, la poudre d’oignon et la farine. Dans le deuxième, fouetter les oeufs. Dans le troisième, verser la chapelure, les graines de sésame, le sel et le poivre.
4. Tremper les cubes de tofu successivement dans chacun des bols, dans l’ordre. S’assurer qu’ils sont bien enrobés de chapelure. Déposer au fur et à mesure sur la plaque.
5. Cuire le tofu au four pendant 12 minutes en le retournant à mi-cuisson.
6. Vinaigrette : entre-temps, au robot culinaire, mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette. Poivrer au goût.
7. Salade : déchiqueter la laitue et la répartir dans deux bols. Ajouter les croûtons de tofu et arroser de vinaigrette au moment de servir.
ASTUCE
Pour éviter que le panko colle à vos doigts au moment de préparer la panure, utilisez vos deux mains : une main mouillée pour déposer les cubes de tofu dans le bol contenant les oeufs puis dans le panko tandis que la main sèche remue le panko pour bien recouvrir le tofu.
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©Photos de Laurie Côté et Marie-Ève Caplette - Magazine Mieux Etre
Pouding de chia au mokaccino
4 portions • Préparation : 7 minutes • Repos : 35 minutes
INGRÉDIENTS
POUDING
- 310 ml (1 1/4 tasse) de lait ou de boisson végétale au choix
- 1 c. à soupe de poudre de cacao
- 5 c. à soupe de graines de chia blanches
- 60 ml ( 1/4 de tasse) de café espresso liquide
- 2 c. à soupe de sirop d’érable
- 1 c. à the d’extrait de vanille
GARNITURE
- 1/2 c. à the de poudre de cacao
PRÉPARATION
1. Verser le lait dans un bol. Ajouter le reste des ingrédients et bien mélanger à l’aide d’une fourchette.
2. Laisser reposer 5 minutes et mélanger à nouveau. Verser dans des contenants individuels et réfrigérer au moins 30 minutes.
3. Saupoudrer de cacao au moment de servir.
VARIANTES
Pour une texture plus croquante, remplacez la poudre de cacao par des éclats de cacao ou du chocolat râpé. Les éclats de cacao sont en fait des fèves de cacao concassées. Les amateurs du cacao apprécient leur goût amer, car ils ne sont pas sucrés. Vous pouvez vous en procurer au rayon des aliments biologiques de votre épicerie ou dans les magasins d’alimentation naturelle.
Pour imiter un mokaccino, on a ajouté du lait moussé avant de servir. Vous pourriez aussi opter pour de la crème fouettée pour une version décadente.
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Bien manger, c’est tout simple !
Marie-Ève Caplette
Photos de Laurie Côté et Marie-Ève Caplette
Guy Saint-Jean Éditeur
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