La pleine conscience pour gérer la douleur chronique

Et si on pouvait utiliser la pleine conscience comme un outil puissant pour réduire considérablement la douleur chronique ? ­De plus en plus d’études démontrent les bienfaits réels de cette pratique simple et accessible.

La douleur chronique touche des milliers de personnes au Québec. Environ une personne sur cinq en serait atteinte(1). On note que ces personnes sont souvent affectées dans la réalisation de leurs tâches quotidiennes en raison de limitations fonctionnelles et qu’elles sont, bien souvent, dépendantes de multiples soins et professionnels de la santé pour fonctionner. La douleur chronique vient donc aussi avec un véritable sentiment d’impuissance, car même les médecins sont parfois à court de solutions. Les personnes atteintes de douleurs chroniques seraient quatre fois plus à risque de dépression et d’anxiété que la moyenne des gens(2). Des statistiques désolantes, surtout quand on sait que la prise en charge des douleurs chroniques est très difficile et que l’accès à des ressources adéquates n’est pas toujours possible pour tous. Il sera donc primordial de mettre en place des outils et un mode de vie permettant de mieux composer avec la douleur.

Rôle du mode de vie
Certains facteurs sont reconnus pour aggraver ou favoriser l’apparition des douleurs chroniques. En voici quelques-uns.

• Stress
• Anxiété
• Manque de sommeil
• Exercice excessif ou manque d’exercice
• Mauvaise posture
• Fatigue
• Tabagisme
• Mauvaise alimentation

L’adoption de bonnes habitudes de vie agira positivement sur ces facteurs et contribuera donc à améliorer la situation ou, du moins, la qualité de vie. Dans cette optique, la méditation pleine conscience est l’un des outils les plus bénéfiques à inclure au quotidien, car elle permet entre autres d’avoir un impact positif sur un ensemble de ces facteurs, et plus particulièrement sur le stress et l’anxiété, qui sont omniprésents dans notre société.

Qu’est-ce que la pleine conscience ?
Selon le Dr Jon Kabat-Zinn, un pionnier de la transmission de la pleine conscience, notamment grâce à la fondation de la Clinique de Réduction du Stress aux -États-Unis, la pleine conscience est un « état de conscience qui résulte du fait de porter son attention, intentionnellement, sans juger, sur l’expérience qui se déploie moment après moment. »

On distingue deux types de pratiques. La première, la pratique informelle, consiste à inclure des moments de présence dans le quotidien, par exemple manger en pleine conscience. La pratique formelle, elle, comprend la méditation assise, le scan corporel et le yoga (ou méditation en mouvement). La méditation de pleine conscience invite à accéder aux outils que nous possédons à l’intérieur de nous pour être plus heureux et composer avec les obstacles de la vie. Quant à la douleur, elle nous enseigne à ne pas s’y identifier et à la dissocier des pensées et émotions. Autrement dit, il est possible de changer sa relation à la douleur, entre autres en y accordant un caractère neutre.

Bienfaits reconnus

Diminution de la douleur
Les résultats d’études menées à la clinique du stress ont révélé une diminution significative du niveau moyen de douleur chez les patients pendant leur participation au programme de réduction du stress de huit semaines. Les mesures ont été prises au moyen du questionnaire sur la douleur McGill-Melzack (PRI). Une de ces études indique que 72 % des patients douloureux chroniques présentaient une diminution d’au moins 33 % sur l’échelle PRI et 61 % d’entre eux attestaient même d’une réduction de 50 %. De surcroît, des comparaisons ont été effectuées sur un groupe de 42 patients suivant des traitements médicaux standards pour la douleur pendant 10 semaines, la moitié du groupe seulement ayant médité en plus. Il en est ressorti que ces derniers ont montré une amélioration de 36 % de la douleur sur le questionnaire McGill-Melzack alors que les -non-méditants montrèrent peu d’amélioration.

Diminution de la détresse psychologique
Souvenons-nous que les personnes atteintes de douleurs chroniques sont plus à risque de dépression et d’anxiété. À l’inverse, le stress et les émotions sont également capables de moduler la perception de la douleur. La bonne nouvelle, c’est qu’une étude(3) faite sur un échantillon de 70 patients aux prises avec des douleurs chroniques non cancéreuses a démontré qu’un niveau plus élevé de pleine conscience était associé à une baisse de l’anxiété et de la dépression. Ces patients avaient un cours de 2,5 h une fois par semaine et pour une durée de 13 semaines en plus de méditer entre les séances. À la Clinique du Stress de Jon Kabat-Zinn, une des études réalisées sur les patients douloureux pendant le programme de réduction du stress de huit semaines a montré une diminution de 55% de l’humeur négative et des réductions majeures de l’anxiété et de la dépression. Ces progrès se sont montrés durables dans le temps.

Augmentation de l’acceptation et de la flexibilité mentale
Cette même étude citée précédemment, faite sur un échantillon de 70 patients, a mis en évidence une augmentation de la flexibilité mentale et de l’acceptation de la douleur. Dans le même ordre d’idées, une autre étude, cette fois réalisée à la Clinique du Stress, a fait état d’une diminution de 30 % de l’évaluation négative de leur corps par les patients au terme du programme de réduction du stress de huit semaines. De même, ces patients ont témoigné d’une amélioration de 30 % quant au degré de douleur interférant avec leurs activités de la vie quotidienne.

S’initier à la pleine conscience
Plusieurs expériences en laboratoire sur la douleur aiguë suggèrent qu’il est plus efficace de se connecter aux sensations douloureuses que de s’en distraire afin de les atténuer. Une première étape pour introduire la pleine conscience peut donc consister à observer les douleurs sans jugement et avec bienveillance. Une autre technique simple propose d’envoyer le souffle dans les zones douloureuses pour les apaiser. Finalement, la pratique formelle la plus souvent conseillée est le scan corporel. Cette méditation en position couchée permet de visiter consciemment chaque partie du corps pour accueillir les sensations qui sont là en plus de permettre une détente profonde.

Pour aller plus loin…
Méditer, jour après jour, de Christophe André
Au cœur de la tourmente, la pleine conscience, de Dr Jon Kabat-Zinn

Catherine Drouin
Naturopathe, spécialisée en santé de la femme, elle est aussi praticienne Arvigo® de massage abdominal Maya et diplômée en enseignement de la méditation pleine conscience. Multi-passionnée, elle étudie également l’herboristerie et la relation d’aide. Son approche est bienveillante et empathique. Sa mission est d’accompagner les femmes à reprendre le pouvoir de leur santé et leur féminité de façon naturelle.
www.lasanteacoeur.com
 

Références

1. Canada, S. (2008). Douleurs ou malaises empêchant des activités. Consulté le 03 05, 2019, sur Statistique Canada: https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-229-x/2009001/status/pdl-fra.htm

2. Santé, P. (2006, 11 27). Vivre avec la douleur chronique... 24 heures sur 24! Consulté le 03 05, 2019, sur Passeport Santé: https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/ArticleComplementaire.aspx?doc=douleur_chronique_psychologie_do

3. Tonny Elmose Andersen and Henrik Bjarke Vægter, A 13-Weeks Mindfulness Based Pain Management Program Improves Psychological Distress in Patients with Chronic Pain Compared with Waiting List Controls. Clin Pract Epidemiol Ment Health. 2016; 12: 49–58.